A osteoporose é uma doença grave que muitas vezes passa despercebida até que seja tarde demais para quem a possui. A doença, caracterizada por baixa massa óssea e deterioração estrutural do tecido ósseo, é muito comum.
Felizmente, há muito que você pode fazer para prevenir a osteoporose e fortalecer e melhorar a saúde dos seus ossos. Dê uma olhada nessas cinco etapas fáceis que te ajudarão a prevenir e ser mais saudável a partir de agora. Confira a seguir!
Como prevenir a osteoporose?
1. Obtenha o cálcio e a vitamina D de que precisa todos os dias
O cálcio é importante para fortalecer os ossos, mas a maioria das pessoas não ingere a quantidade diária necessária. Comer alimentos ricos em cálcio é a melhor maneira de obtê-lo, ou você pode tomar suplementos de cálcio. Além disso, a vitamina D é importante para proteger os ossos e seu corpo também precisa dela para absorver cálcio. Você pode obter vitamina D recebendo luz solar suficiente, comendo alimentos ricos em vitamina D ou tomando suplementos.2. Faça exercícios regulares de sustentação de peso e fortalecimento muscular
Exercícios de levantamento de peso como dançar, caminhar, caminhar na esteira ou aeróbica de baixo impacto ajudam a construir os ossos e mantê-los fortes. Exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso ou mesmo ioga e Pilates, podem ajudar a melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade dos ossos. Obs: não precisa ser intenso e nem muitas horas durante a semana! O mínimo é o suficiente, considere 30min ao menos 3x na semana.3. Coma alimentos que sejam bons para osteoporose
Produtos lácteos, folhas verdes escuras e sucos e cereais fortificados são excelentes fontes de cálcio. Peixes gordos como salmão, atum e sardinha são uma grande fonte de vitamina D. E a batata-doce, produtos de tomate e alcachofras são uma grande fonte de magnésio.4. Não fume e não beba muito álcool
O tabagismo foi identificado como um fator de risco para osteoporose. Alguns estudos mostraram uma relação entre o uso do tabaco e a diminuição da densidade óssea. Você também deve limitar a ingestão de álcool a não mais do que 2 a 3 doses por dia, porque beber muito pode levar à perda óssea.5. Converse com seu médico sobre osteoporose
É sempre importante se consultar e perguntar ao seu médico sobre a chance de ter osteoporose, inclusive avaliando a possibilidade de fazer um teste de densidade óssea. Grupos alvos para essa ação:- Mulheres com 65 anos ou mais
- Mulheres na pós-menopausa com menos de 65 anos com fatores de risco
- Homens com 70 anos ou mais
- Homens com menos de 70 anos com fatores de risco
- Adultos com fratura por fragilidade
- Adultos com uma condição, doença ou medicamento associado a baixa densidade óssea ou perda óssea
